• Prise en charge hebdomadaire par
    Divers
    professionnels
  • Accès gratuit
    au centre d’entraînement
  • Style d’entraînement
    Ludique
  • muscle, masse musculaire, exercice hommes, comment avoir des gros muscles, body builder, big muscles, biceps
Accueil-Articles - 10 Astuces Pour Optimiser Sa Masse Musculaire, sur Centre d'entraînement Katalysis

10 astuces pour optimiser sa masse musculaire

4 entraînements par semaine maximum

Vous remarquerez que le mot entraînement est en caractère gras et ce n'est pas pour rien. Beaucoup de ceux qui s'entraînent en salle ne s'entraînent pas. Il font de l'activité physique. Pour stimuler une hypertrophie musculaire, il est important d'avoir une stimulation importante (vous trouverez l'explication au point 10). Ainsi, 4 entraînements par semaine vont causer une grosse perturbation physiologique. Il est donc important de récupérer afin de pouvoir surcompenser (gain de force, de masse, synchronisation musculaire, etc.). Si vous vous entraînez plus souvent, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera. 

 

75 minutes d'entraînement gros maximum

Un vrai entraînement cause une grosse fatigue neuromusculaire et physiologique. Ainsi, après 60 minutes d'un entraînement, la fatigue est souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l'entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser sa séance à 75 minutes gros maximum. L'idéal demeure entre 45-60 minutes. Voici un article intéressant pour optimiser sa récupération : http://transformationphysique.blogspot.com/2010/08/lactoserum-ou-caseine-quel-est-le.html 

 

Maximiser la charge musculaire

Ce qu'on veut ici est que le muscle force le plus possible. Il doit apprendre à gérer une grosse charge musculaire. On parle ici de charge musculaire et non de charge d'entraînement, car l'important est la charge que le muscle a à gérer qui peut être modifiée, oui par la charge, mais aussi par le principe de levier et souvent par l'angle de l'articulation. Plus c'est difficile, plus c'est efficace bien souvent.

 

Utilisez des mouvements multi-articulaires

Les mouvements multi-articulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez de muscles, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus les mouvements multi-articulaires permettent à la personne de soulever bien plus de charge et entraînent des réponses hormonales plus favorables à l'hypertrophie musculaire. (Squat, Deadlift, Lunge, Chest Press, Back Row, Shoulder Press, Chin-Up)

 

Arrêtez de constamment changer d'exercice

Pour qu'un muscle grossisse, il doit être parfaitement synchronisé. Si vous changez toujours d'exercice, vous n'obtiendrez jamais cette synchronisation musculaire qui permet l'hypertrophie. Ce qui est cependant efficace est de changer la position des mains ou des pieds du même exercice (suppination vs. pronation, sumo squat au lieu d'un simple squat, etc.)

 

Variez votre entraînement régulièrement 

Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez en entraînement, plus vous ce que vous faisiez semblera facile. Pour prendre de la masse, il est important que l'entraînement soit toujours difficile. Variez votre entraînement en conséquence. Voici un exemple.

 

Mangez comme une machine

Pour prendre du poids, il est plus qu'important d'avoir une alimentation soignée, mais surtout de manger plus que ce qu'on dépense. Voici un article qui parle de la nutrition en hypertrophie : http://transformationphysique.blogspot.com/2010/01/la-nutrition-en-hypertrophie.html

 

La technique avant tout

Avoir un bon plan d'entraînement, ce n'est pas tout. Même avec le plan le plus efficace au monde, si on ne le fait pas comme il se doit d'être fait, jamais nous n'obtiendrons de résultats. Le meilleur intervenant pour que vous vous assuriez d'avoir une technique parfaite est un kinésiologue.

 

Avoir un partenaire d'entraînement

Un des plus grands freins à une transformation physique en hypertrophie est le manque de constance. Un manque de constance s'explique plus souvent qu'autrement par un manque de motivation (voici d'ailleurs une suite de 3 articles traitant de la motivation).

Un bon astuce pour palier ce manque de motivation est certainement de s'entraîner avec un partenaire. Ce dernier est souvent là pour nous rappeler qu'il est important d'aller s'entraîner même si l'envie nous manque et vice versa. De plus, il nous permet de nous pousser au maximum en nous encourageant et en nous aidant à terminer notre série.

 

S'entraîner 

Certainement le plus important de tous : s'entraîner. Comme nous l'avons soulevé au point 1, peu de gens s'entraînent. S'entraîner = l'art d'échouer. C'est l'art d'atteindre sa limite physique. C'est l'art de se surprendre tellement on est résistant et que nous pouvons nous pousser. 

  • Si vous ne ventilez pas et que vous n'êtes pas essoufflé, vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous ne suez pas, vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous n'avez pas mal aux muscles à la fin de votre séance, c'est que vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous pouvez parler pendant votre série, vous ne vous entraînez pas.
  • Si vous n'avez pas le goût de pousser un bon gros cri viril pendant votre dernière répétition, vous ne vous entraînez pas.

 

Articles similaires

Diminuer votre taux de gras en contrôlant la leptine

Diminuer votre taux de gras en contrôlant la leptine

Cet article traite du rôle de la leptine ainsi que de ses impacts sur votre capacité

En savoir plus
définition musculaire, femme musclée, beau corps

Le secret d'une belle définition musculaire

Nous devenons de plus en plus impatients. C’est vrai dans nos communications, dans notre

En savoir plus
développer ses fessiers, belles fesses, fesses musclées, exercices fesses

Le secret derrière les fesses fermes et rebondies

Les fesses sont à la mode ! Nous voyons, à travers plusieurs médias, des

En savoir plus
comments powered by Disqus