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Comment bien contracter son plancher pelvien

La contraction du plancher pelvien n’est pas toujours simple et résulte parfois en une contraction des muscles fessiers, ou encore une tension dans le visage et le cou. Certaines personnes vont également retenir leur respiration! Tout cela part d’une bonne intention, mais le résultat attendu, soit la contraction du plancher pelvien, n’est pas atteint. Il est donc important d'expliquer un peu plus en détail ce qu’est le plancher pelvien, son rôle et comment le contracter. De cette manière, vous serez également en mesure de maintenir la contraction lors de votre renforcement abdominal post accouchement.

D’abord, le plancher pelvien est un groupe de muscle qui sert à soutenir les organes (comme un hamac qui s’étend du pubis au coccyx). Ils jouent un rôle important dans les fonctions urinaires et fécales, la performance sexuelle en plus de stabiliser le bassin. Ces muscles sont fondamentalement importants pour les femmes ET les hommes! Lorsque la force du plancher pelvien est adéquate, l’urine ne devrait pas s’écouler lors d’une toux ou d’un éternuement. Le plancher pelvien devrait également être assez fort pour éviter la perte de selles ou de gaz. Plus particulièrement chez la femme, un plancher pelvien fort augmentera la sensibilité lors des relations sexuelles. Chez l’homme, le renforcement du plancher pelvien peut aider la qualité et la durée de l’érection et donc résulter en une plus grande satisfaction sexuelle. Toutes de très bonnes raisons de travailler son plancher pelvien!

Crédit photo: Google image

Maintenant, comment s’assurer d’effectuer une contraction efficace du plancher pelvien et donnant le résultat désiré?

Il est conseilleé de débuter votre apprentissage en position couchée, les genoux repliés, vous pourrez ensuite augmenter graduellement la difficulté en passant à la position assise et puis debout. La contraction du plancher pelvien doit être ressentie comme un serrement et une légère remontée à l’intérieur du corps, autour du vagin et de l’anus. Aucune autre partie du corps ne devrait être engagée dans le mouvement (ni les fesses, ni l'intérieur des cuisses, et surtout pas le visage!). Assurez-vous également de ne pas retenir votre respiration. Pour celles qui le désirent, vous pouvez vérifier que vous contractez les bons muscles en insérant un doigt dans le vagin. Lorsque vous effectuerez ensuite votre contraction du plancher pelvien, vous devriez ressentir un serrement autour de votre doigt et une légère remontée de ce dernier vers l’intérieur.

Ces exercices de contraction du plancher pelvien sont bien connus sous le nom d’exercices de Kegel. Il est recommandé de maintenir la contraction 5 à 10 secondes en expirant lentement et de prendre 10 à 20 secondes de pause entre les contractions, pour une dizaine de fois. Répétez cela 3 fois par jour à raison de 5 jours par semaine pour de meilleurs résultats!

 


Référence : criugm.qc.ca/labo/Chantal_Dumoulin/data/uploads/fichier/Exercices.pdf

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