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Comment corriger des épaules arrondies

Texte original de PosturePro

https://www.posturepro.net/how-to-fix-rounded-shoulders/

 

Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous ayez des épaules rondes. Et si vous avez les épaules arrondies depuis longtemps, vous voulez sans doute trouver un moyen rapide et permanent pour résoudre le problème. Il y a une telle manière qui ne comporte souvent pas d'exercices ou de travail inconfortable des tissus mous. Regardons de plus près.

Les épaules rondes sont une posture non naturelle caractérisée par une courbure exagérée du haut du dos et souvent un positionnement avant de la tête. Avec l'explosion de la technologie qui implique non seulement de regarder les ordinateurs pour le travail et pour l'école, mais aussi de continuellement regarder vers le bas sur les téléphones intelligents et les tablettes d'ordinateur, les épaules rondes sont devenues particulièrement courantes. Mais l'exercice par lui-même peut ne pas être la solution pour résoudre cette condition, et certains exercices peuvent même l’empirer.

Incontestablement, l'exercice le plus populaire dans la salle de poids est le bench press. Ceux dont les séances d'entraînement se concentrent sur le bench press au détriment d'autres groupes musculaires sont susceptibles d'avoir des épaules rondes en raison du surdéveloppement des pectoraux et des deltoïdes antérieurs (front), des groupes musculaires qui, lorsqu'ils se contractent, peuvent tirer les épaules vers l'avant.

Parmi les athlètes qui affichent le plus souvent les épaules rondes sont les nageurs. Les nageurs ont souvent un développement exceptionnel du muscle du haut du dos appelé le grand dorsal, qui fait pivoter intérieurement les os du bras, et un manque de développement des muscles qui tournent extérieurement le bras. Les boxeurs et les lutteurs, dont le sport exige qu'ils se positionnent de façon inclinée, affichent également fréquemment des épaules arrondies.

En plus de présenter une apparence affaiblie, il y a beaucoup de conditions médicales graves qui peuvent résulter des épaules rondes. Selon le distingué Spine Journal, 2006; 6: 591-694, le transport de la tête vers l'avant est la cause de la dégénérescence accélérée des articulations intervertébrales entraînant une maladie dégénérative des articulations (ostéoarthrite cervicale). À long terme, le désalignement de la colonne cervicale augmente le risque d'ostéoporose et de dégénérescence du disque (arthrose cervicale). À court terme, les épaules rondes causent des tensions chroniques sur l'infra-épineux et les tiges mineures, rendant ces muscles plus sensibles aux blessures. Une autre caractéristique des épaules rondes est une diminution de la mobilité dans les épaules, ce qui augmente le risque d'impact de l'épaule et même de dislocations.

Les épaules rondes peuvent également causer une tension chronique dans le cou. Considérez, par exemple, que pour chaque pouce où la tête s’éloigne de la posture optimale, la contrainte sur les muscles extenseurs cervicaux augmente de 10 livres. Ainsi, une posture de tête avant de deux pouces crée 20 livres de poids supplémentaire que ces muscles doivent traiter. En plus de la tension chronique, une telle tension peut augmenter la probabilité de maux de tête. Un massage du cou peut aider à soulager une partie de cette tension, mais ce n'est qu'une solution à court terme qui ne s'attaque pas à la cause du problème.

Rester sans blessures est essentiel pour les athlètes afin d'atteindre une performance maximale, mais les épaules rondes est une posture non naturelle qui peut affecter la biomécanique optimale dans les mouvements athlétiques. Par exemple, les épaules rondes diminuent la rotation externe de l'épaule. Une telle restriction peut empêcher les joueurs de baseball d'atteindre une vitesse de lancer maximale.

L'approche corrective typique d'exercice pour corriger les épaules rondes est d'étirer les muscles qui sont serrés et de renforcer ceux qui sont faibles. Parmi les muscles qui sont faibles et qui ont besoin d'exercices de renforcement se trouvent les fléchisseurs cervicaux profonds, muscle dentelé antérieur, rhomboïdes, mi-trapèze, trapèze inférieur, muscle grand rond et sous-épineux. Parmi ceux-ci, les muscles qui sont étroits et qui ont besoin d’exercices d'étirement sont le trapèze supérieur, le muscle élévateur de la scapula, le muscle sternocléidomastoïdien, le muscle scalène, le muscle grand dorsal, le muscle grand rond, le muscle subscapulaire, le grand pectoral et le pectoral.

Plutôt que d'aborder le problème des épaules rondes du haut vers le bas, la  posturologie regarde le problème de bas en haut en observant ce qui se passe avec les pieds.

Si une personne a des arches plantaires qui sont effondrées vers l'intérieur, ce qui est connu comme un pied plat valgus, cela pourrait provoquer une rotation des os de la jambe et créer une augmentation des courbes dans le bas et dans le haut du dos. Une correction simple de l'arc du pied avec des semelles posturales peut résoudre à la fois la problématique des épaules rondes ainsi que celle de la tête avancée.

De plus, si le poids est déplacé vers l'avant, cela pourrait augmenter la tension sur le dos et les muscles du cou supérieur. Effectuer quelques séries de dumbbell rows 2 à 3 fois ne suffit pas pour contrer les effets du stress auquel ces muscles doivent faire face toute la journée. C'est pourquoi, avant de commencer un programme d'exercices correctifs pour la posture de la tête, une évaluation en posturologie doit être effectuée.

 

Si vous avez des épaules rondes, donnez-vous une longueur d'avance dans la résolution du problème en cherchant l'aide d'un posturologue. L'exercice correctif et le traitement des tissus mous peuvent fournir un soulagement temporaire, mais la posturologie est le moyen le plus rapide et permanent de redresser les épaules.

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