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Accueil-Articles - L’échauffement Physique Et La Course à Pied, sur Centre d'entraînement Katalysis

L’échauffement physique et la course à pied

Depuis quelques années, il est plus fréquent d’apercevoir des coureurs dans nos rues ou sur les pistes d’athlétisme. Cette tendance est forte, démocratique, et des gens de tous les âges s’y adonnent. Toutefois, êtes-vous au courant qu’il est primordial de préparer ses muscles et son système nerveux à un éventuel effort ? Plusieurs personnes commenceront leurs entraînements de course sans préparation physique. Pourquoi ? Certains diront : «Parce que c’est long et que ça ne sert à rien !». Cependant, nous pouvons augmenter les performances, l’efficacité des mouvements, et maintenir en santé nos articulations par le simple fait d’ajouter quelques exercices d’échauffement ciblés spécifiquement pour la course.

Les prochaines lignes vous aideront à mieux comprendre l’importance et les bienfaits d’une bonne préparation par un échauffement avant de courir. Ainsi, les effets d’un échauffement, tant sur le système musculaire et nerveux que sur la circulation sanguine, ainsi que les types d’échauffements dynamiques et leurs implications seront abordés. 

L’IMPORTANCE D’UN ÉCHAUFFEMENT

Pourquoi un échauffement ?

La clé de la performance dépend de deux systèmes physiologiques de notre corps : le système musculaire et le système nerveux. Voici une brève description de ces systèmes.

Le système musculaire

Le corps humain est composé de plusieurs systèmes : tégumentaire, squelettique, endocrinien, circulatoire, respiratoire, digestif, cardiovasculaire, nerveux, musculaire et autres. Le système musculaire est organisé par la musculature du corps. Tous les muscles sont constitués de fibres musculaires qui réalisent continuellement un travail : la contraction et le relâchement musculaires. Ce travail s’effectue par des unités contractiles qui constituent ces fibres musculaires. La contraction et le relâchement exécutés par les fibres permettent d’accomplir les mouvements du quotidien (par exemple, s’asseoir, marcher, manger ou prendre des objets). Si la tâche demandée implique peu de force musculaire (ex. marcher), très peu de fibres musculaires seront alors engagées. Au contraire, si la tâche exige une grande force (ex. la course à pied ou un «sprint»), plusieurs fibres musculaires seront sollicitées afin de rendre la tâche réalisable. La force musculaire dépend donc du nombre de fibres sollicitées. Cependant, pour rendre la contraction et le relâchement musculaires possibles, il doit y avoir un chef d’orchestre qui commande ce travail : ce chef d’orchestre est le système nerveux central.

Le système nerveux central

Ce système est responsable de la coordination des actions avec l’environnement extérieur et de la communication rapide entre les différentes parties du corps. Il est donc responsable de l’envoi, de la réception et du traitement des influx nerveux du corps. Afin de pouvoir communiquer entre les structures et  les systèmes, le système nerveux central envoie des messages par des influx nerveux aux structures appropriées selon la tâche commandée. Par exemple, vous désirez prendre une marche pas trop exigeante à l’extérieur et profiter du soleil. Votre système nerveux envoie un message, par influx nerveux, à certains muscles afin de produire une flexion du genou et de la hanche pour réaliser la marche, et ce, sans avoir à y penser. Puisque la marche ne requière pas beaucoup d’effort, peu de fibres musculaires seront engagées pour exécuter cette tâche. Au contraire, si vous décidez de faire de la course à pied, plus de fibres seront sollicitées, car plus de muscles entreront en jeu, et ces derniers devront générer plus d’effort.

Il est donc plus facile maintenant de comprendre le phénomène de la contraction musculaire : tout provient du système nerveux central. S’il n’est pas «réveillé», les messages par influx nerveux à la musculature ne seront pas optimaux. De ce fait, les contractions musculaires ne seront pas efficaces, voire inexistantes. L’échauffement est donc un facteur important pour mettre en action ces deux systèmes et assurer une meilleure communication entre les structures et les systèmes importants à la performance du moment. 

En négligeant l’échauffement, le corps n’est pas en mesure, à l’instant même, de recruter suffisamment de fibres musculaires pour générer la force et la puissance nécessaires pour débuter la course. Si ces deux systèmes physiologiques ne sont pas préparés, échauffés et activés, ils resteront en «première vitesse». Par contre, pour espérer des améliorations et même des performances, le corps doit accéder à une vitesse supérieure. 

Une meilleure circulation sanguine

Le mot échauffement parle de lui-même. Son but est d’échauffer le corps, par une augmentation de la circulation sanguine à travers le système musculaire. Plus le corps bouge, plus la circulation sanguine est rapide et plus le muscle a de l’énergie. Pourquoi ? Parce que le sang est, entre autres, un transporteur d’oxygène et de nutriments nécessaires pour nourrir le muscle. Et donc, plus nous préparons notre corps à exécuter des mouvements précis et ciblés à la course, meilleure sera la circulation sanguine. Également, les muscles seront plus alimentés en oxygène et en nutriments, ce qui leur permettra d’avoir un meilleur temps de réaction aux commandes exigées par le système nerveux : les muscles seront ainsi en mesure de passer à une vitesse supérieure sans difficulté. De plus, plusieurs glandes hormonales s’activeront afin de combler la différence d’énergie dépensée. L’hormone adrénaline est un bon exemple d’une hormone dont la production et la sécrétion augmentent lorsque le corps s’active un peu plus. L’adrénaline est responsable de l’augmentation de la fréquence cardiaque, de la hausse de la pression artérielle, de la dilatation des bronches et autres.  

Prenons un exemple concret, mais, espérons-le, improbable. Si jamais un ours venait à vous attaquer, votre réflexion serait sans doute de courir le plus vite possible pour vous mettre en sécurité. Par contre, vous n’auriez pas le temps de faire un échauffement pour préparer les systèmes musculaire et nerveux pour assurer une bonne performance, car, avouons-le, vous voudriez réaliser là votre meilleure performance ! Dans un cas semblable,  le système responsable de la sécrétion d’adrénaline travaillera à son maximum, afin d’assurer que toutes les structures et les systèmes nécessaires à votre survie soient actifs à 100%. En quelques secondes, votre fréquence cardiaque augmentera et l’afflux sanguin vers la musculature sera excessivement rapide pour vous permettre de faire le record du monde à la course ! Vous n’aurez pas le temps de faire un échauffement avant de prendre la fuite, alors vos hormones s’occuperont de vous sauver la vie en déchargeant l’adrénaline ! 

Cependant, en entraînement, vous n’êtes pas poursuivi par un ours ! Il faut alors provoquer cette augmentation de l’afflux sanguin et de l’adrénaline ainsi que l’activation de tous les autres systèmes pour assurer un bon fonctionnement structural et hormonal par un échauffement dynamique. 

Un échauffement dynamique

Pour la course, un échauffement dynamique serait le type d'échaufemment le plus approprié. Il contribue à utiliser spécifiquement les membres du corps qui seront sollicités lors de l’épreuve. Il travaille à augmenter localement la température du corps en amplifiant l’afflux sanguin aux muscles qui sont actifs durant l’échauffement. L’échauffement dynamique implique des mouvements exécutés à une vitesse moyenne et demande une certaine coordination et une concentration mentale afin de bien exécuter les mouvements et d’optimiser la préparation physique. 

L’implication de l’échauffement dynamique

L’échauffement dynamique permet l’activation du corps, la mobilisation, la préparation physique et mentale et la mise en action du corps.

L’activation du corps par l’échauffement dynamique permet d’augmenter la fréquence cardiaque, d’informer le système nerveux d’un quelconque effort, d’augmenter la production d’adrénaline et de mobiliser les articulations pour ainsi passer à l’action. 

Prenons un autre exemple. Si vous arrivez en retard à votre club de course, dû à une réunion au travail qui ne voulait pas se terminer et que du vestiaire, au club de course, vous avez fait un «sprint» pour manquer le minimum d’information, vous vous direz peut-être : «Eh bien, je viens de faire mon échauffement ! Je suis essoufflé et j’ai chaud !» Certes, vous avez augmenté votre pression artérielle, mais vous avez encore la tête au bureau !

Faire le vide!

La concentration, la vigilance, la coordination des mouvements et le déploiement de la force sont très importants pour assurer une bonne performance. Lors de l’échauffement, c’est le temps de faire le vide et de vous concentrer sur les exercices d’échauffement en préparation à la course. Les mouvements de coordination entre les bras et les jambes seront plus optimaux, de même que votre performance. L’échauffement vous obligera à détacher vos pensées du bureau et de vous mettre dans l’ambiance de l’entraînement. De ce fait, pour 1 heure, les malheurs du boulot disparaissent et vous êtes plus détendu, plus disposé à donner votre 100%. Le système nerveux devient donc un facteur très important à votre performance. Si votre tête n’est pas à l’entraînement, vous ne pouvez espérer de bonnes performances. 

Skip

Les échauffements dynamiques intitulés «skip» sont parfaitement adéquats pour la préparation à la course. Ces échauffements impliquent l’articulation de la hanche, du genou et du pied. Au niveau de la musculature, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, la cheville, la musculature du pied et les fléchisseurs de la hanche seront activés, mobilisés et préparés à l’action de courir.  

 

En conclusion, l’échauffement est une phase des plus importante à l’entraînement. La préparation physique et mentale est primordiale pour un entraînement et des résultats optimaux, tout en diminuant les risques de blessures. Lors de l’échauffement, vous pouvez identifier les articulations ou les muscles qui semblent moins collaborer et ainsi ajuster votre performance. Et n’oubliez pas de vous concentrer sur l’instant présent et de mettre de côté votre dure journée !

Bon échauffement !

 

 


Sources :

http://www.asics.fr/course-a-pied/conseils-de-course/etirements-avant-une-course/

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/6-conseils-pour-bien-sechauffer

http://www.abmb.org/PratiqueEchauffement.pdf

http://www.corps.dufouraubin.com/nerveux/nerveux.htm

http://www.corps.dufouraubin.com/muscles/muscles.htm

 

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