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Les 5 critères d'une bonne nutrition

 

L'alimentation fait partie de notre mode de vie que nous le voulions ou non. L'être humain doit se nourrir afin de survivre et afin d'évoluer. Sans aliments, sans nourriture, nous ne nous développerons pas efficacement; au pire, nous mourrons. Plusieurs grands principes entourent la nourriture et la nutrition et beaucoup de mythes se sont propagés à travers les années. D'ailleurs, si vous demandez aux gens qui vous entourent ce qu'est une bonne nutrition, vous obtiendrez certainement plus d'une centaine de réponses différentes. Il est donc normal que plusieurs aient de la difficulté à se faire une idée de ce que représente une bonne alimentation. 

Pourquoi est-ce si compliqué ? Pourquoi n'entendons-nous jamais les mêmes choses ? Pourquoi y-a-t-il autant de diètes ? En existe-il vraiment une bonne ? Pourquoi une diète fonctionne pour un mais pas pour l'autre ? Il s'agit en effet d'excellentes questions que beaucoup de gens se posent. Dans le but de bien comprendre pourquoi plusieurs façons de manger ne sont pas efficaces pour vous (elles ne répondent pas à votre objectif à long terme), je vous présente ce que représente une bonne nutrition. En ce sens, si vos habitudes de vie ou votre diète actuelle ne répond pas aux 5 critères qui suivent, vous n'avez pas une bonne nutrition. L'alimentation optimale sera celle qui comblera les manques que vous évaluerez suite à la lecture de cet article. 

Les 5 critères d'une bonne nutrition

Une bonne nutrition contrôle la balance énergétique selon vos besoins 

Le principe de balance énergétique est régi par le principe des calories : les calories consommées versus les calories dépensées. Ce principe se définit sous les lois de la thermodynamique qui contrôle les échanges d'énergie et de chaleur. Ainsi, si vous avez une balance énergétique positive (vous mangez plus que ce que vous dépensez en énergie), vous gagnez du poids et si vous avez une balance énergétique négative (vous mangez moins que ce que vous dépensez en énergie), vous perdez du poids. Cette balance énergétique aura évidemment un impact sur tous les systèmes du corps humain. C'est pourquoi un débalancement, autant positif que négatif, affectera votre poids, votre concentration, vos niveaux d'hormones, vos performances athlétiques ou sportives, autant que votre humeur, par exemple. 

Si votre alimentation actuelle ne prend pas la balance énergétique en considération, vous venez de comprendre que votre alimentation n'est pas optimale. Un expert en nutrition pourra vous aider à contrôler cette balance énergétique en fonction de vos objectifs, de votre morphologie et de votre composition corporelle.

Une bonne nutrition est dense en éléments nutritifs (vitamines, minéraux, phytonutriments, fibres, etc.)

La densité nutritionnelle d'un aliment est en fait le ratio de nutriments par rapport à sa quantité totale de calories. Ainsi, un aliment dense en nutriments contient beaucoup de vitamines comme le groupe de vitamines B, de minéraux comme le fer, le magnésium, le calcium, en plus d'avoir certains phytonutriments, par exemple. On calcule la densité nutritionnelle d'un aliment en évaluant la quantité de ces nutriments par 100 calories.


Aliments denses en éléments nutritifs vs. Aliments pauvres en éléments nutritifs par 100 calories

Données provenant de nutritiondata.com et de BERARDI, John. ANDREWS, Ryan. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, Certification manual, Second edition, 2012

Ainsi, vous constatez que les aliments qui ont une importante densité nutritionnelle sont les légumes, tandis que les pires sont les aliments transformés comme les boissons gazeuses. Comme la densité nutritionnelle prend en considération l'apport énergétique (nombre de calories), il va de soi que les légumes sont les meilleurs aliments en perte de poids. Avec beaucoup de nutriments et peu de calories, ces aliments sont d'une grande qualité nutritive et engendrent un bon niveau de satiété, sans toutefois que leur ingestion n'implique une importante consommation de calories. C'est pourquoi, dans la très grande majorité des cas, nous allons recommander une plus grande proportion de légumes par rapport aux autres groupes alimentaires lors d'un repas pour un objectif de perte de poids.

En hypertrophie musculaire, la densité nutritionnelle totale dans la journée est tout aussi importante. Cependant, la densité nutritive par aliment ne l'est pas du tout, au contraire. Pour prendre de la masse musculaire, il importe d'avoir beaucoup de nutriments et de calories à la fois. En ce sens, les féculents riches en nutriments sont un excellent choix. C'est pourquoi la patate douce, l'igname, les légumineuses et les lentilles sont d'excellents aliments en gain de masse musculaire. 

Une bonne nurition permet d'obtenir une meilleure santé, une composition corporelle équilibrée et de meilleures performances

Une bonne nutrition est basée sur le long terme et n'est pas uniquement reliée à un objectif à court terme. La seule exception à ce propos serait une planification alimentaire à long terme (qui contrôle les paramètres de santé, de composition corporelle et de performance) qui implique, pour un résultat rapide, une diète à court terme. Comme la majorité des gens cherchent des résultats en fonction d'un objectif bien précis, par exemple perdre du poids, il va de soi que ces derniers soient attirés par des diètes sévères qui prennent seulement en considération la composition corporelle. Cependant, même si ces stratégies de diète ou de restriction fonctionnent pour l'atteinte de l'objectif à court terme, elles échouent inévitablement sur un processus à long terme. Les résultats de composition corporelle peuvent en effet être très motivants sur le moment, mais cela conduit assurément à des carences nutritives, sacrifiant des paramètres de santé et de bien-être.

Notre vision est basée sur l'amélioration des 3 paramètres devant être améliorés par la nutrition : la santé, la composition corporelle et les performances. Pourquoi ne pas diminuer le mauvais cholestérol, les tryglycérides, le diabète ou la résistance à l'insuline, l'hypertension ou un autre paramètre en lien avec la santé tout en diminuant notre pourcentage de gras et en augmentant notre force musculaire ? En travaillant avec de vrais professionnels, il est possible d'améliorer tout en même temps. C'est d'ailleurs un critère primordial pour définir une bonne alimentation. 

Une bonne nutrition prend en considération vos problématiques de santé

Ceci est en quelque sorte une sous-catégorie du point précédent. En effet, une bonne nutrition doit s'assurer de maintenir ou d'améliorer votre état de santé, sans quoi on ne peut associer vos habitudes alimentaires à une bonne alimentation. Ainsi, si vous avez des problèmes de santé comme le diabète, l'arthrose, l'hypertension, trop de LDL, pas assez de HDL, « du cholestérol », de l'arthrose, de l'arthrite rhumathoide, de la fybromyalgie, le colon irritable, une colite ulcéreuse, l'instestin irritable, la maladie de Crohn, des diverticulites, des allergies ou des intolérances alimentaires, votre diète alimentaire doit prendre en considération chacune des conditions. Si vous mangez « bien », que vous perdez du poids et que vos performances s'améliorent, mais que votre maladie se détériore, votre alimentation n'est pas appropriée.

Vous avez une belle composition corporelle et vous courez des marathons, mais vous avez des symptômes de colon irritable ? C'est un signe que votre alimentation n'est pas adaptée à votre réalité. Ce n'est donc pas une bonne alimentation. 

Une bonne nutrition est honnête et basée sur des résultats démontrés

Bien que votre nutrition contrôle la balance énergétique et la densité nutritionnelle, qu'elle a un impact positif sur votre composition corporelle, sur votre santé, sur vos performances et qu'elle prend en considération vos problématiques de santé, si elle ne donne pas les résultats escomptés, ce n'est pas une bonne nutrition. Combien de fois avons-nous entendu : 

« Je mange bien, mais j'ai encore un petit 20 livres en trop »

« Mon alimentation est parfaite, mais je suis toujours fatigué »

« J'ai trouvé l'alimentation qui me convenait, mais je fais encore du diabète et mon cholestérol est élevé »

« Je mange bien, mais ...

La réponse : Trop souvent !

Ainsi, si on résume ce point, une bonne nutrition donne des résultats mesurables !

Si on résume 

Si on résume, une alimentation qui fonctionne et qui est adéquate pour vous prend en considération 5 facteurs :

  • La balance énergétique selon vos besoins 
  • La densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, phytonutriments, fibres, etc.)
  • Son impact sur l'obtention d'une meilleure santé, d'une composition corporelle équilibrée et de meilleures performances
  • Vos problématiques de santé
  • L'efficacité et les résultats pouvant être démontrés

On peut ainsi comprendre qu'il n'y a pas de recette toute faite, de guide alimentaire parfaitement adéquat, de diète miracle ou de bonne façon de manger. L'approche idéale est néanmoins fort simple :

ELLE DOIT ÊTRE PERSONNALISÉE À VOS BESOINS

Vous devez évaluer vos objectifs, votre condition physique et tous les paramètres de santé qui l'entourent. C'est à partir de ce moment que vous pourrez savoir comment bien manger pour vous. La seule personne outillée pour faire ce travail est un expert dans le domaine de la nutrition

C'est pourquoi il est plus que pertinent de faire affaire avec un professionnel de la nutrition.

 

Simon St-Jean, Expert en nutrition


Source :

BERARDI, John. ANDREWS, Ryan. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, Certification Manual, Second Edition, 2012 

 

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