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Travailler ses abdominaux avec une diastase

Voici une liste d'exercices pour débuter votre renforcement.

Le chat : Placez-vous à quatre pattes et assurez-vous que les genoux sont placés sous les hanches et les mains sous les épaules. Creusez le dos en inspirant et arrondissez-le ensuite à l’expiration. Pensez également à contracter vos abdominaux, comme si vous vouliez rapprocher le nombril de la colonne vertébrale. Vous pouvez également impliquer le plancher pelvien en même temps que la contraction des abdominaux, en le contractant comme si vous reteniez une envie d’uriner.

Conseil : faites-le 3 fois pendant 1 minute et ce, un minimum de 3 fois par semaine. 

L’élévateur : Placez-vous sur le dos, les talons dans le sol et les genoux fléchis à 90 degrés. Engagez et contractez les abdominaux, levez la jambe droite (tout en conservant l’angle de 90 degrés dans votre genou) et ensuite la jambe gauche. Redescendre une jambe à la fois, à la fin du mouvement, les deux talons sont au sol. Conseil :  le faire 3 fois durant 1 minute, en prenant une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque fois. 

Chien d’arrêt : Placez-vous à quatre pattes, allongez le bras droit et la jambe gauche, maintenir 1 à 2 secondes, ramenez au sol et reprenez de l’autre côté. Faire cet exercice durant 1 minute en alternant les côtés. Portez une attention particulière à garder les hanches stables (le bassin ne devrait pas tourner lorsque vous levez la hanche), afin d’avoir un meilleur travail des fessiers. Cet exercice permet à la fois un travail les abdominaux et les muscles du dos.

*Si cet exercice vous fait mal aux hanches, arrêtez-le et venez voir notre thérapeute!

« V » : En position assise, placez vos talons au sol et fléchir les genoux à 90 degrés. Inclinez-vous vers l’arrière. Plus vous serez inclinée, plus l’exercice sera difficile : à vous de déterminer l’intensité. Sur l’image, vous verrez 4 niveaux de difficulté, le premier niveau étant représenté par l’image en haut à gauche et le quatrième niveau par l’image en bas en droite. Maintenir 3x30 secondes et augmenter l’intensité en changeant la position des bras (monter d’un niveau par semaine). Si vous faites l’exercice avec bébé, vous pouvez également le placer sur vous!

T-Stand : Cet exercice travaillera davantage les obliques. Placez-vous sur les genoux ou sur les pieds et décollez les hanches du sol. Assurez-vous que votre coude est situé sous l’épaule. Le bras peut être le long du corps, ou dans les airs pour augmenter la difficulté. Débuter par des intervalles de 30 secondes chaque côté et augmenter le temps graduellement, pour être en mesure de maintenir 1 minute par côté.

*Si vous êtes blessée ou que vous ressentez des douleurs à l’épaule durant l’exercice, je vous conseille de faire le « V » en remplacement.

 

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